“ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ” (ΤΗΣ ΕΦΗΣ ΑΡΒΑΝΙΤΗ)
Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ
Όπως είδαμε την περασμένη εβδομάδα, εμμηνόπαυση είναι η φυσιολογική περίοδος στην ζωή της γυναίκας, όπου σταματά η έμμηνος ρύση. Στην φάση αυτή, το επίπεδο
των οιστρογόνων (κύριες ορμόνες των γυναικών), μειώνεται σημαντικά. Το γεγονός
αυτό, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό με την σειρά του,
μπορεί να οδηγήσει σε άλλες νοσηρές καταστάσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η
αρτηριακή υπέρταση, η οστεοπόρωση κ.α.
Έτσι, η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, είναι απαραίτητη για την διατήρηση της υγείας της κάθε γυναίκας.
Αρχικά, σύμφωνα με έρευνες, όταν τρώμε πολλά και μικρά γεύματα, ο οργανισμός μας καταναλώνει περισσότερες θερμίδες γιατί αυξάνονται οι καύσεις του μέσα στην ημέρα. Έτσι, προτείνεται η εμμηνοπαυσιακή γυναίκα να τρώει 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και ενδιάμεσα δύο σνακ, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι. Η συνήθεια αυτή θα βοηθήσει επίσης στην μείωση του αισθήματος της πείνας και της κόπωσης.
Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελούν μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά. Με αυτό τον τρόπο, βελτιώνεται η λειτουργία του πεπτικού συστήματος και διατηρούνται σε φυσιολογικά επίπεδα η γλυκόζη και η χοληστερόλη.
Τα γεύματα προτείνεται να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής.
Δώστε έμφαση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, για πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Να έχετε ως στόχο την πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά π.χ. 1 ποτήρι ημι-άπαχο γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα κομματάκι τυρί. Ασβέστιο υπάρχει επίσης στα μικρά ψάρια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Αντίθετα, υπάρχουν και κάποια άλλα τρόφιμα ή συνήθειες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και καλό θα είναι να αποφεύγονται. Οι πρωτεΐνες σε μεγάλη κατανάλωση προκαλούν την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Η υπερκατανάλωση αλατιού φαίνεται πως σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Για το λόγο αυτό, το αλάτι στο φαγητό πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και να περιορίζεται η χρήση του μόνο στο μαγείρεμα. Η καφεΐνη και το αλκοόλ παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Τέλος, το κάπνισμα εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο που προσλαμβάνει από τις τροφές.
Η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος θα πρέπει να γίνεται μόνο 1 φορά την εβδομάδα και να επιλέγετε πάντα ψαχνό άπαχο κρέας. Καταναλώνετε πιο συχνά πουλερικά, ψάρια και όσπρια.
Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λιπαρών. Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά συνήθως σας δίνουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά.
Ακόμη πιο σημαντικό είναι να λαμβάνετε τα καλά λιπαρά από τη διατροφή σας, τα οποία σας προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε αυξημένο ποσοστό σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τηγανιτά και γλυκά πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος. Αντίστοιχα, συστήνεται αύξηση της πρόσληψης πολυακόρεστου λίπους όπως τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες ,οι ξηροί καρποί και το σουσάμι.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωικά λίπη όπως, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Αποφύγετε τα περιττά λίπη στο μαγείρεμα και την κατανάλωση τροφών με περιττά λιπαρά όπως είναι τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή, τα σιροπιαστά κτλ.
Αποφύγετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης καθώς η πολλή ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος.
Φροντίστε να πίνετε επαρκή ποσότητα υγρών, κυρίως νερού και φυσικών χυμών.
Μειώστε την κατανάλωση χυμών του εμπορίου και αναψυκτικών γιατί είναι πλούσια σε ζάχαρη.
Εντάξτε την άσκηση καθημερινά στη ζωή σας. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Γίνεται λοιπόν κατανοητό, πως οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να έχουν ως στόχο την βελτίωση του τρόπου διατροφής τους, ώστε να διατηρήσουν σε καλό επίπεδο την σωματική τους υγεία αλλά και την ευεξία τους σε αυτή την ευαίσθητη περίοδο της ζωής τους.
Έφη Αρβανίτη
Νοσηλεύτρια